Piramida Żywienia
PIRAMIDA ZDROWIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Zapewne słyszeliście o tzw. Piramidzie żywienia i do tej pory nie byliście zorientowani,czym ona jest.Oto porcja wiedzy dla Was!
Piramida żywieniowa to graficzny opis pokazujący, jak powinna wyglądać nasza dieta. Przedstawia proporcje, którymi powinniśmy się kierować przy doborze produktów i składników odżywczych.
Piramida mówi nam, jak należy dbać o siebie w codziennym życiu i jak odżywiać nasze ciało, aby zachować zdrowie i sprawność fizyczną oraz dobre samopoczucie.
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA:
-
4-5 posiłków w ciągu dnia co 3-4 godziny,nie rozpychamy brzuszka!
-
Warzywa i owoce to połowa Twojego dziennego spożycia,ale pamiętaj o proporcji:3/4 warzyw: 1/4 owoców
-
chlebek tylko pełnoziarnisty
-
codziennie 2 szklanki mleka lub zastępujemy je jogurtem,kefirem lub serem
-
woda minimum 2 litry dziennie
-
ograniczamy spożycie czerwonego mięsa do 0,5 kg tygodniowo
-
tłuszcz zwierzęcy zastępujemy roślinnym
-
ograniczamy spożycie soli i cukru
Fast Food
Fast Food
Coraz szybsze tempo życia sprawia, że na rynku pojawia się więcej restauracji i barów szybkiej obsługi serwujących jedzenie typu fast food.To żywność przygotowywana szybko, serwowana w zaledwie kilka minut po jej zamówieniu i na ogół bardzo tania, za to uboga odżywczo i wpływajaca na otyłość.
Do najczęściej spożywanych produktów typu fast food należą: kurczak w panierce, kawałki mięsne (czyli popularne nuggesty), frytki, pizza, kebab, hamburgery i burgery, a także tortille, kiełbaski, paluszki rybne, hot dogi i zapiekanki oraz inne słone i wysoko kaloryczne przekąski sprzedawane np. w modnych ostatnimi czasy food truckach. Znaczącym czynnikiem wyboru tego typu żywności są jej walory smakowe, ekonomiczna cena oraz łatwa dostępność tego typu żywności.
Spożywanie produktów typu fast food deklaruje ponadto 37% osób powyżej 18. roku życia i 42% dzieci. W Polsce po posiłki typu fast food sięga 1-2 razy w tygodniu – w zależności od miejsca zamieszkania – od 40% do 80% dzieci do 14 roku życia. Co najmniej trzy razy w ciągu siedmiu dni fast food spożywa 33,2% uczniów w wieku od 15 do 18 lat.
Wartości odżywcze posiłków typu fast food
Produkty należące do grupy żywności typu fast food cechuje wysoka wartość kaloryczna, znaczna zawartość tłuszczu,duże stężenie cukru przy jednocześnie występującej w nich niskiej zawartości błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz witamin.
Czy żywność typu fast food jest zdrowa?
Częsta konsumpcja żywności fast food prowadzi do zachorowalności na tzw. niezakaźne choroby żywieniowozależne. Ich powstawanie i rozwój w organizmie warunkuje stosowana dieta i wypracowane często przez lata złe nawyki żywieniowe (np. spożywanie fast food jako nagrody, w formie pocieszenia – lub po prostu – jako przekąski podjadanej między poszczególnymi posiłkami głównymi). Do schorzeń i stanów chorobowych dietozależnych zalicza się otyłość, cukrzycę insulinozależną, choroby układu naczyniowo-sercowego.
Światowa Organizacja Zdrowa rekomenduje, iż maksymalne dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać ilości 5 g. A fast food to ogromne ilości soli oraz akrylamidu,czyli rakotwórczego związku powstałego w wyniku smażenia na tzw.,,starym" tłuszczu.
Jak w sposób bezpieczny dla zdrowia spożywać fast food?
Dietetycy oraz lekarze zgodnie rekomendują znaczące obniżenie ilości spożywanych posiłków typu fast food. Sposobem na redukcję fast food w diecie jest zmniejszenie porcji posiłków, zmniejszenie częstotliwości konsumpcji lub całkowite wyeliminowanie tego typu żywności z jadłospisu. Zdaniem specjalistów w zakresie zdrowego odżywiania się i dietetyki ze względu na wysokie spożycie fast food przez określone grupy społeczne – a zwłaszcza dzieci i młodzież – należy podejmować skuteczne działania edukacyjne na rzecz świadomości żywieniowej i bezpieczeństwa spożywania określonych, wyskokoprzetworzonych produktów spożywczych. Potrzeba edukacji żywieniowej oraz wprowadzenia odpowiednich przepisów prawnych (dotyczących m.in. ograniczenia sprzedaży fast food w sklepikach szkolnych i automatach) zdaje się być pilna i uzasadniona. Formą alternatywną w stosowaniu fast foodów w diecie jest również samodzielne ich przygotowywanie,tzw ,,slow food" w warunkach domowych. Przyrządzone w ten sposób dania lub przekąski charakteryzuje znacznie obniżona kaloryczność, a niezdrowe składniki lub dodatki (np. sosy) zastąpić można produktami zawierającymi większe ilości składników odżywczych niż fast food dostępny na rynku.
Otyłość
Otyłość
Znamy ją, bo albo dotyka nas lub ją mijamy w korytarzach, na ulicach, czytamy o niej. Wywołuje różne emocje - od współczucia po hejt.
Jest z nami od zawsze i niestety będzie, bo to choroba cywilizacyjna. Otyłość jest wypadkową wielu czynników – genetycznych, behawioralnych, środowiskowych i społecznych. Jest zmorą.
Często wskazuje się na następujące przyczyny otyłości:
- wolna przemiana materii – jeżeli energia dostarczana wraz z pożywieniem nie zostanie spożytkowana, wówczas jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej i w ten sposób przyczynia się do otyłości, zwłaszcza po 22.00!
- predyspozycje genetyczne – u niektórych osób geny mają wpływ na szybsze przetworzenie energii i magazynowanie jej w tkance tłuszczowej
- wpływ czynników związanych z życiem płodowym (związany np. z nieodpowiednią dietą matki)
- preferencyjne przemiany metaboliczne węglowodanów – u niektórych osób organizm sprawniej metabolizuje węglowodany niż tłuszcze, co zwiększa skłonność do tycia,
- brak uczucia sytości, u podstaw którego leżą m.in. zaburzenia regulacji neurohormonalnej,
- zaburzenia dotyczące czynności gruczołów wydzielania wewnętrznego
- nieodpowiednia dieta oraz nieregularne przyjmowanie posiłków,
- zbyt mała aktywność fizyczna.
Otyłość stanowi jedno z największych wyzwań XXI wieku dla służby zdrowia. Wśród mieszkańców Unii Europejskiej aż 30–70 proc. ma stwierdzoną nadwagę, a 10–30 proc. otyłość. Szacuje się, że częstość występowania otyłości wzrosła nawet trzykrotnie od lat 80,na co ma wpływ zmiana nawyków społecznych i chemizacja żywności oraz żywność wygodna (tzw. gotowce) podyktowana też pędem życia.
Otyłość cechuje nieprawidłowa i nadmierna kumulacja tkanki tłuszczowej. Jest w dużej mierze skutkiem zbyt wysokiego spożycia energii (pozytywnego bilansu kalorycznego) i siedzącego trybu życia utrzymujących się przez pewien okres czasu, w dobie pandemii nie jest nam łatwo.
Wskaźnik BMI
Wskaźnik BMI to stosunek masy ciała do wzrostu, możesz już teraz siebie sprawdzić.
Niskie wartości mówią o tym, że ważmy za mało, wysokie – że za dużo. Im wyższy współczynnik BMI, tym wyższe ryzyko wystąpienia chorób związanych z nadmierną masą ciała. Są to choroby serca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, miażdżyca, kamicy żółciowej, zapalenia kości i stawów, bezdechów sennych, a nawet niektórych nowotworów np. jelita grubego. Zbyt niski wskaźnik BMI także wiąże się z zagrożeniem zdrowia ze względu na niedożywienie, które może prowadzić do zmniejszenia odporności organizmu, apatii, zmniejszenia zdolności motorycznych, objawów niedoborów witamin, utrudnionego gojenia się ran czy występowania obrzęków. Przy wysokiej masie mięśniowej i mezomorficznej budowie ciała wskaźniki BMI mogą fałszować wynik na niekorzyść, warto to przedyskutować z dietetykiem i nie martwić się na zapas.
Warto jednak pamiętać, że nieprawidłowe BMI jest tylko jednym z czynników podnoszących ryzyko wystąpienia choroby. Ważne są także inne parametry, m.in. styl życia, zbilansowana dieta czy stosowanie używek. Sprawdź swoje BMI zatem:
Klasyfikacja otyłości na podstawie wartości BMI |
|
Wartość BMI (kg/m2) |
Interpretacja |
18,5–24,99 |
prawidłowa masa ciała |
25–29,9 |
nadwaga |
30–34,9 |
I stopień otyłości |
35,0–39,9 |
II stopień otyłości |
≥ 40,0 |
III stopień otyłości (otyłość olbrzymia) |
Pamiętaj, że nieleczona otyłość może prowadzić do takich powikłań zdrowotnych jak:
- choroba niedokrwienna serca
- nadciśnienie tętnicze
- cukrzyca typu 2
- nowotwory jelita grubego, pęcherzyka żółciowego, sutka, prostaty
- kamica żółciowa
- choroba zwyrodnieniowa stawów kręgosłupa i kończyn dolnych (bioder, kolan)
- zaburzenia hormonalne
- depresja
- stłuszczenie wątroby
- bezdech senny
Warto też pamiętać, że nadmierna tusza utrudnia również wykonywanie prawie wszystkich codziennych czynności, wpływa negatywnie na poczucie własnej wartości, może powodować, postrzeganie siebie w społeczeństwie jako nieatrakcyjnym, co pogarsza relacje towarzyskie. Wszystko to może prowadzić do izolacji społecznej, uczucia wstydu oraz depre
Otyłość - leczenie zachowawcze
Prawda jest brutalna, pozbądźcie się złudzeń - żadna cud-dieta na 2-3 tygodnie, czy nawet na kilka miesięcy nie pomoże w skutecznym leczeniu nadwagi i otyłości. Do tego konieczna jest trwała, na całe życie zmiana nawyków żywieniowych połączona z trwałym zwiększeniem aktywności fizycznej. To tzw. leczenie zachowawcze.
Aby zredukować masę ciała trzeba spożywać mniej kalorii niż tego potrzebuje organizm. Ale te ilości mogą być u każdego chorego bardzo różne. Zależą m.in. od jego wieku, sprawności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy, zaawansowania otyłości i innych schorzeń.Dlatego prawidłową ilość kalorii, które może dziennie zjadać konkretna osoba z nadwagą lub otyłością, aby uzyskać korzystny efekt leczniczy powinien ustalić lekarz w porozumieniu z dobrym dietetykiem.
To samo dotyczy aktywności ruchowej. Jej rodzaj i "dawkowanie" powinny być dopasowane do stanu zdrowia, kondycji fizycznej i stopnia zaawansowania otyłości u każdego chorego oddzielnie. Takie zalecenia również powinien ustalić lekarz wspólnie z fizjoterapeutą.
Otyłość
Znamy ją, bo albo dotyka nas lub ją mijamy w korytarzach, na ulicach, czytamy o niej. Wywołuje różne emocje - od współczucia po hejt.
Jest z nami od zawsze i niestety będzie, bo to choroba cywilizacyjna. Otyłość jest wypadkową wielu czynników – genetycznych, behawioralnych, środowiskowych i społecznych. Jest zmorą.
Często wskazuje się na następujące przyczyny otyłości:
- wolna przemiana materii – jeżeli energia dostarczana wraz z pożywieniem nie zostanie spożytkowana, wówczas jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej i w ten sposób przyczynia się do otyłości, zwłaszcza po 22.00!
- predyspozycje genetyczne – u niektórych osób geny mają wpływ na szybsze przetworzenie energii i magazynowanie jej w tkance tłuszczowej
- wpływ czynników związanych z życiem płodowym (związany np. z nieodpowiednią dietą matki)
- preferencyjne przemiany metaboliczne węglowodanów – u niektórych osób organizm sprawniej metabolizuje węglowodany niż tłuszcze, co zwiększa skłonność do tycia,
- brak uczucia sytości, u podstaw którego leżą m.in. zaburzenia regulacji neurohormonalnej,
- zaburzenia dotyczące czynności gruczołów wydzielania wewnętrznego
- nieodpowiednia dieta oraz nieregularne przyjmowanie posiłków,
- zbyt mała aktywność fizyczna.
Otyłość stanowi jedno z największych wyzwań XXI wieku dla służby zdrowia. Wśród mieszkańców Unii Europejskiej aż 30–70 proc. ma stwierdzoną nadwagę, a 10–30 proc. otyłość. Szacuje się, że częstość występowania otyłości wzrosła nawet trzykrotnie od lat 80,na co ma wpływ zmiana nawyków społecznych i chemizacja żywności oraz żywność wygodna (tzw. gotowce) podyktowana też pędem życia.
Otyłość cechuje nieprawidłowa i nadmierna kumulacja tkanki tłuszczowej. Jest w dużej mierze skutkiem zbyt wysokiego spożycia energii (pozytywnego bilansu kalorycznego) i siedzącego trybu życia utrzymujących się przez pewien okres czasu, w dobie pandemii nie jest nam łatwo.
Wskaźnik BMI
Wskaźnik BMI to stosunek masy ciała do wzrostu, możesz już teraz siebie sprawdzić.
Niskie wartości mówią o tym, że ważmy za mało, wysokie – że za dużo. Im wyższy współczynnik BMI, tym wyższe ryzyko wystąpienia chorób związanych z nadmierną masą ciała. Są to choroby serca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, miażdżyca, kamicy żółciowej, zapalenia kości i stawów, bezdechów sennych, a nawet niektórych nowotworów np. jelita grubego. Zbyt niski wskaźnik BMI także wiąże się z zagrożeniem zdrowia ze względu na niedożywienie, które może prowadzić do zmniejszenia odporności organizmu, apatii, zmniejszenia zdolności motorycznych, objawów niedoborów witamin, utrudnionego gojenia się ran czy występowania obrzęków. Przy wysokiej masie mięśniowej i mezomorficznej budowie ciała wskaźniki BMI mogą fałszować wynik na niekorzyść, warto to przedyskutować z dietetykiem i nie martwić się na zapas.
Warto jednak pamiętać, że nieprawidłowe BMI jest tylko jednym z czynników podnoszących ryzyko wystąpienia choroby. Ważne są także inne parametry, m.in. styl życia, zbilansowana dieta czy stosowanie używek. Sprawdź swoje BMI zatem:
Klasyfikacja otyłości na podstawie wartości BMI |
|
Wartość BMI (kg/m2) |
Interpretacja |
18,5–24,99 |
prawidłowa masa ciała |
25–29,9 |
nadwaga |
30–34,9 |
I stopień otyłości |
35,0–39,9 |
II stopień otyłości |
≥ 40,0 |
III stopień otyłości (otyłość olbrzymia) |
Pamiętaj, że nieleczona otyłość może prowadzić do takich powikłań zdrowotnych jak:
- choroba niedokrwienna serca
- nadciśnienie tętnicze
- cukrzyca typu 2
- nowotwory jelita grubego, pęcherzyka żółciowego, sutka, prostaty
- kamica żółciowa
- choroba zwyrodnieniowa stawów kręgosłupa i kończyn dolnych (bioder, kolan)
- zaburzenia hormonalne
- depresja
- stłuszczenie wątroby
- bezdech senny
Warto też pamiętać, że nadmierna tusza utrudnia również wykonywanie prawie wszystkich codziennych czynności, wpływa negatywnie na poczucie własnej wartości, może powodować, postrzeganie siebie w społeczeństwie jako nieatrakcyjnym, co pogarsza relacje towarzyskie. Wszystko to może prowadzić do izolacji społecznej, uczucia wstydu oraz depre
Otyłość - leczenie zachowawcze
Prawda jest brutalna, pozbądźcie się złudzeń - żadna cud-dieta na 2-3 tygodnie, czy nawet na kilka miesięcy nie pomoże w skutecznym leczeniu nadwagi i otyłości. Do tego konieczna jest trwała, na całe życie zmiana nawyków żywieniowych połączona z trwałym zwiększeniem aktywności fizycznej. To tzw. leczenie zachowawcze.
Aby zredukować masę ciała trzeba spożywać mniej kalorii niż tego potrzebuje organizm. Ale te ilości mogą być u każdego chorego bardzo różne. Zależą m.in. od jego wieku, sprawności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy, zaawansowania otyłości i innych schorzeń.Dlatego prawidłową ilość kalorii, które może dziennie zjadać konkretna osoba z nadwagą lub otyłością, aby uzyskać korzystny efekt leczniczy powinien ustalić lekarz w porozumieniu z dobrym dietetykiem.
To samo dotyczy aktywności ruchowej. Jej rodzaj i "dawkowanie" powinny być dopasowane do stanu zdrowia, kondycji fizycznej i stopnia zaawansowania otyłości u każdego chorego oddzielnie. Takie zalecenia również powinien ustalić lekarz wspólnie z fizjoterapeutą.
Kiszonki
Nasze polskie kiszonki
Tak było kiedyś...
Kiszenie warzyw to stara prasłowiańska specjalność. Pierwsi starożytni lekarze leczyli nią bezsenność, dolegliwości ze strony układu pokarmowego oraz choroby płuc. W XVII wieku żeglarze wykorzystywali kapustę w walce ze szkorbutem, który jest konsekwencją niedoboru witaminy C. Ogórki były produktem ubocznym ,nieudanym po falach powodzi i beztlenowym przechowywaniu, przeznaczonym dla skarmiania zwierząt, jednak szybko zauważono ich prozdrowotne właściwości. Samo kwaszenie mleka wzbudzało wiele zadowolenia wśród farmerów i prawdopodobnie dzięki takim produktom jak kwaśne mleko, czy zakwas chlebowy zawdzięczamy istnienie kiszonek.
Teraz...
U nas to warzywa całoroczne i wszechstronnego użytku, a receptura przekazywana jest od tysiącleci kolejnym pokoleniom. Sekret tkwi w procesie beztlenowej fermentacji, dzięki cukrom zawartym w kapuście i ogóreczkach!
Proces fermentacji zaczyna się już po kilku godzinach od posolenia. Za pierwszy etap burzliwej fermentacji odpowiadają bakterie z grupy coli. Następuje obniżenie pH, spienianie mieszanki (charakterystyczna piana na wierzchu kapusty lub w słoiku z ogórkami)oraz wzmożona produkcja gazów. Warunki beztlenowe panujące w pojemniku uniemożliwiają rozwój szkodliwej mikroflory bakterii beztlenowych. Dojrzała kiszonka jest gotowa do spożycia po około dwóch tygodniach. Podczas kiszenia zmienia się skład chemiczny ogórków – wzrasta zawartość kwasu mlekowego, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6) oraz sodu. Spada natomiast zawartość witaminy C oraz potasu, dlatego ich wartość odżywcza w porównaniu z kapustą kiszoną jest niższa.W czasie tego procesu znajdujące się w komórkach roślinnych cukry proste przekształcają się w kwas mlekowy, zobaczycie go na dnie słoika z ogórkami w postaci białego mleczka. Przez pierwsze dni, we wstępnym procesie kiszenia, ogórki tradycyjnie nazywane są - ogórkami małosolnymi. Duża ilość pozytywnych wartości znajduje się także w soku z ogórków kiszonych. Sok usuwa toksyny, wzmacnia odporność organizmu, a także chroni przed chorobami grzybiczymi. W medycynie tradycyjnej sok z ogórków polecany był na bóle głowy, bóle migrenowe i bóle gardła.
Kapusta kiszona jest ważnym produktem w diecie pod względem wartości odżywczych. Otrzymywana jest dzięki procesowi spontanicznej fermentacji przez organizmy naturalnie zasiedlające jej liście. Są to głównie bakterie kwasu mlekowego. Podczas procesu fermentacji, mikroorganizmy przekształcają sacharozę, glukozę i fruktozę w kwasy organiczne, etanol, dwutlenek węgla.
Kiszonkom zawdzięczamy wiele dobrego, wygodę konsumpcyjną w sezonie zimowym wynikającą z niskiej podaży świeżych warzyw. Można je długo przechowywać i nie tracą składników odżywczych. Są szybką przekąską, alternatywą ekspresowego dodatku do dań obiadowych i kanapek, potencjalnym pierwszym wyborem jeśli chodzi o składnik główny zup zimowych :)
Ale nie tylko o praktyczną stronę, czyli wydłużenie czasu użytkowania tutaj chodzi, lecz oczywiście także o powody smakowe, czyli o fakt, iż kiszenie poszerza gamę spożywczych przyjemności i walorów zdrowotnych. Kapusta kiszona i jej sok są bogatym źródłem szeregu mikroelementów (żelaza, selenu, manganu), makroelementów (wapnia, magnezu, siarki, sodu, potasu), witamin (grupy B, A, E, K). Największe ich skupisko występuje w zewnętrznych częściach zielonych liści rośliny. Kapusta kiszona i jej sok są produktami o niskiej wartości energetycznej. Szczególnie polecane są dla osób walczących z nadwagą lub otyłością. 100 g produktu kapusty kiszonej dostarcza od 16 do 19 kcal, a sok od 12 do 33 kcal. Błonnik zawarty w produkcie powoduje zwiększone uczucie sytości i zapobiega napadom wilczego apetytu.
Nasi wschodni sąsiedzi – Ukraińcy, Białorusini i Rosjanie, a także ludy kaukaskie, kiszą niemalże wszystko. Popularne są ogórki i kapusta, ale także pomidory czy jabłka oraz dzikie rośliny, np. podagrycznik. Na południu słowiańskiej Europy (w Bułgarii, Rumunii, krajach byłej Jugosławii) do kiszenia często dodaje się ocet winny. Powstaje zatem coś pośredniego pod względem smakowym między marynatą a kiszonką, jednak proces fermentacji zachodzi, buzują żywe bakterie, jest to więc niewątpliwie kiszonka.
Ogórek na co dzień a kapustka juz niebawem na każdym wigilijnym stole, nie żałujmy sobie tych prastarych smakołyków aż do wiosny, a wiosną zakisimy młode zbiory i nie damy się wszelkim jelitówkom i wirusom!
Ze zdrowym pozdrowieniem - Wasz Zdrowy Duch!
Strona 24 z 24